Haluatko lisää energiaa? Näin palaudut jo päivällä 

27.01.2020

Palautumista ei kannata jättää pelkkien yöunien varaan. Voit auttaa kehoa ja mieltä rauhoittumaan yksinkertaisilla keinoilla jo työpäivän aikana ja sen jälkeen. Mikä antaisi sinulle lisää voimavaroja?

 

Työn ja arjen puristuksessa moni haluaisi olla energisempi. Hyvien yöunien lisäksi jaksamiseen tarvitaan palautumista päivän aikana. Keholle ja mielelle voi suoda palauttavia hetkiä monella tapaa, ja tästä jutusta voit poimia itsellesi sopivimmat keinot oman jaksamisen tukemiseen.

Hyvä kunto tukee jaksamista

Säännöllinen liikunta tukee palautumista, sillä liikunnan on tutkittu vaikuttavan positiivisesti kehon kykyyn palautua. Paljon liikkuvat ihmiset kokevatkin palautuvansa kuormituksesta hyvin, ja palautuminen on tehokasta myös objektiivisesti mitattuna.

Jyväskylän yliopiston väitöstutkimuksen mukaan liikunta-aktiivisuus, hyvä fyysinen kunto ja terveydelle edullinen kehonkoostumus ovat yhteydessä pienempään fyysiseen stressiin työpäivän aikana. Stressitasoja mitattiin sykevälivaihteluanalyysin avulla. Hyvä fyysinen kunto ja terveydelle edullinen kehonkoostumus auttoivat osallistujia palautumaan hyvin myös työpäivän jälkeen.

UKK-instituutin aikuisten liikuntasuositusten mukaan sydämen sykettä kohottavaa liikuntaa kannattaa harrastaa viikoittain, ja viikon annoksen voi koota lyhyistäkin hetkistä. Liikunnaksi lasketaan kaikki, mikä kohottaa sykettä. Pihatyöt, portaiden nousu ja kävellen tehty kauppareissu sopivat liikunta-annoksiksi siinä, missä erilaiset liikuntalajitkin. Yhteensä reipasta liikuntaa suositellaan kerättävän kaksi ja puoli tuntia viikossa. Jos liikunta on raskasta, riittää jo tunti ja vartti.

Murehdi päivällä, lepää yöllä

Jos työstressi vie voimia, kannattaa pyrkiä viemään ajatuksia pois työasioista vapaa-ajalla. Työterveyslaitoksen mukaan lounas- ja kahvitauot voivat toimia päivän aikana palauttavina hetkinä, jolloin mielikin saa levätä työasioista. Voit vaikka lähteä työpaikalta lounaalle muualle ja jutella tauoilla työkavereiden kanssa jostain aivan muusta kuin työasioista. Lounas- tai kahvitauon aikana voi myös tehdä lyhyen kävelylenkin ulkona.

Työterveyslaitoksen mukaan on tärkeää myös lähteä ajoissa työpaikalta kotiin ja pyrkiä olemaan tekemättä töitä enää kotona. Jos työasiat jäävät helposti pyörimään mielessä, voi kokeilla huolihetken pitämistä jo päivällä. Se tehdään kirjoittamalla paperille huolettavat asiat sekä miettimällä niille ratkaisukeinoja ja ratkomisen ajankohtia. Näin asiat eivät vaivaa mieltä yhtä paljon enää illalla.

Yksinkertainen keino rauhoittua: hengitä syvään

Kehoa voi auttaa palautumaan myös aktivoimalla omaa parasympaattista hermostoa. Se on autonomisen hermoston osa, jonka aktivoituminen saa kehon palautumisen käynnistymään. Kehoa voi rauhoittaa parasympaattisen hermoston kautta esimerkiksi hengittämällä syvään. Firstbeatin verkkosivujen mukaan jo muutamalla pitkällä uloshengityksellä voi auttaa kehoa rauhoittumaan stressaavienkin tilanteiden keskellä.

Hengityksen lisäksi erilaiset rentouttavat aktiviteetit kuten hieronta, jooga tai avantouinti voivat auttaa kehoa ja mieltä palautumaan. Myös perheen ja ystävien seura sekä nauraminen ovat hyviä keinoja taltuttaa stressiä.

 

Millaisessa tasapainossa kuormitus ja palautuminen ovat sinun työpaikallasi tai yksinyrityksessäsi? Hyvä, parempi, tuottava! -hankkeessa olemme etsineet stressinhallintaan ratkaisuja jo monella työpaikalla. Lue lisää!

 

Kirjoittaja: Eeva Pentikäinen

Jutussa on käytetty seuraavia lähteitä: 

https://www.firstbeat.com/fi/blogi/mita-palautuminen-tarkoittaa/ 

https://www.firstbeat.com/fi/blogi/vagushermo-salainen-aseesi-stressia-vastaan/ 

https://www.firstbeat.com/fi/blogi/work-hard-rest-harder-palautumisen-hyodyntamaton-potentiaali/ 

https://www.firstbeat.com/fi/blogi/tutkimus-liikunta-ja-hyva-kunto-vahentavat-tyostressia/ 

https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/51713/978-951-39-6794-9_vaitos20161104.pdf?sequence=1&isAllowed=y 

https://www.ttl.fi/tyontekija/uni-ja-palautuminen/   

https://www.ttl.fi/tyopiste/kahdeksan-kysymysta-siita-miten-tyosta-palautuu/ 

https://www.ttl.fi/kroppa-ja-nuppi-kuntoon/palautuminen-on-tarkea-osa-elamantapamuutosta/ 

https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus