Palauttava uni on kuormittavan arjen pelastaja
Huolehtimalla riittävästä ja laadukkaasta unesta voi tukea omaa fyysistä ja henkistä terveyttä ja jaksamista. Palauttavan unen kulmakiviä ovat tasapainoinen arki, vähäinen alkoholin käyttö ja rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa.
Unen laatuun kiinnittää huomiota usein vasta, kun jokin on pielessä. Palauttavan unen pitäisi kuitenkin kiinnostaa kaikkia. Unen laatu ja määrä vaikuttavat muistiin, tarkkaavaisuuteen ja luovuuteen. Uniongelmien kanssa yhtä aikaa esiintyy usein myös sydän- ja verisuonisairauksia sekä mielenterveyden häiriöitä.
Laadukas ja riittävä uni on tärkeää erityisesti silloin, kun arkeen kuuluu paljon fyysistä tai henkistä kuormitusta. Jos siis liikkuu paljon tai on stressaavassa työssä, tarvitsee todennäköisesti tavanomaista enemmän palautumisaikaa. Joidenkin arkeen voivat kuulua sekä stressaavat päivät töissä että runsas liikunta. Tällöin riittävän palautumisen merkitys on todella suuri.
Vaikutat unesi laatuun jo hereillä
Voimme vaikuttaa unen laatuun tekemällä hyviä valintoja valveillaoloaikana. Säännölliset rytmit niin syömisessä kuin nukkumisessakin auttavat saamaan sopivan määrän palauttavaa unta. Tästä syystä usein suositellaan heräämistä ja nukkumaanmenoa samaan aikaan niin arkipäivinä kuin vapaallakin.
Myös kuormituksen ja palautumisen suhteen kannattaa hakea itselle sopivaa tasapainoa. Riittävästi fyysistä liikuntaa tekee nukahtamisesta helpompaa, mutta jos raskaan treenin jättää myöhään iltaan, voi unen palauttavuus kärsiä. Myös työpäivän liiallinen venyminen voi aiheuttaa kuormitusta. Työn riittävä tauottaminen onkin hyödyllistä palautumisen kannalta.
Alkoholia vain kohtuudella
Alkoholin nauttiminen voi ajatuksena tuntua rentouttavalta pitkän työpäivän päätteeksi. Todellisuudessa jo varsin pieni illalla nautittu alkoholimäärä vähentää unen palauttavuutta. Firstbeatin arvion mukaan palautumisen kannalta kohtuukäyttöä on yhden annoksen eli olutpullon tai 12 cl viinilasillisen nauttiminen, mutta useammalla annoksella on jo enemmän vaikutuksia unen laatuun.
Alkoholi vaikuttaa unen laatuun nostamalla sykettä ja pienentämällä sykevälivaihtelua. Se siis lisää kehon stressireaktioita ja vähentää palautumisaikaa. Alkoholi vaikuttaa myös unen vaiheisiin ja sitä kautta esimerkiksi muistiin ja keskittymiseen.
Anna itsellesi lupa rauhoittua ennen unta
Aika ennen nukahtamista kannattaa käyttää itsensä rentouttamiseen. Lukeminen, käsityöt ja musiikin kuuntelu ovat hyviä esimerkkejä rentouttavasta tekemisestä. Suositusten mukaan niiden pariin kannattaisi hakeutua jopa jo kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Samat puuhat eivät sovi kaikille. Kannattaa kokeilla, millainen tekeminen tuo itselle kaikkein levollisimman olon ennen unia.
Riittävän rauhallinen ja pimeä sekä lämpötilaltaan miellyttävä makuuhuone auttaa nukahtamaan. Herätyskelloa ei kannata jättää paikkaan, jossa sitä voi vilkuilla kesken unien. Makuuhuone, jossa aika katoaa ja saat vain rentoutua, tukee palauttavaa unta.
Jos uni antaa odotuttaa itseään, ei ole syytä turhautua. Sen sijaan voi keskittyä rentoutumiseen esimerkiksi syvähengitysharjoituksilla tai jotain rauhoittavaa kuunnellen. Kun huomio siirtyy nukahtamisen yrittämisestä johonkin rentouttavaan, voi ainakin houkutella kehon palautumisreaktioita esiin. Näin nukkumaanmenosta ei tule uutta stressin aihetta vaan mahdollisuus palautumiseen.
Kirjoittaja: Eeva Pentikäinen
Jutussa on käytetty seuraavia lähteitä:
https://www.firstbeat.com/fi/blogi/hyva-uni-arvostamisen-ja-panostamisen-arvoinen-asia/
https://www.firstbeat.com/fi/blogi/minkalainen-paiva-sulla-on-huomenna/
https://www.firstbeat.com/fi/blogi/miten-saada-unta/
https://www.firstbeat.com/fi/blogi/onko-unesi-oikeasti-palauttavaa/
https://www.firstbeat.com/fi/uutiset/suomalaisilla-palautumisvajetta-vaikka-sangyssa-vietetaan-lahes-kahdeksan-tuntia-yossa/
https://www.ttl.fi/tyontekija/uni-ja-palautuminen/
https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni
http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/136223/Rap_4_2018_FinTerveys_verkko.pdf?sequence=1&isAllowed=y